Options Cohérentes de Déjeuner
- il y a 7 jours
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Des Idées - Des Recettes Des repas nourrissants, protéinés et riches en bonnes graisses pour démarrer la journée autrement
Au Fil de cet Article
Des Idées - Des Recettes
1. Les restes de la veille
La solution la plus simple :
légumes cuits ;
soupe ;
poisson ;
volaille ;
tortilla ;
galette de légumes ;
quinoa, millet, riz complet ou sarrasin correctement préparé.
Il n’est pas nécessaire de manger des aliments spécifiquement associés au « petit-déjeuner ».
2. L’assiette protéinée salée
Composer une assiette avec :
une ou plusieurs protéines ;
une bonne graisse ;
des légumes, des graines germées ou de jeunes pousses ;
éventuellement du pain au levain, un pain de graines ou quelques crackers.
Exemples :
œufs, avocat et roquette ;
truite fumée, concombre et jeunes pousses ;
sardines, tartinade et crudités ;
houmous, légumes et graines germées ;
bresaola, avocat et pain de graines.
3. Les tartines et crackers garnis
Supports possibles :
pain au levain de sarrasin, quinoa, millet, teff ou riz complet ;
pain de petit épeautre ;
pain essénien ;
pain de graines ;
crackers au chia, aux graines, à l’olive ou au romarin ;
galette de sarrasin.
Et/Ou aussi des supports végétaux
Concombre
Fenouil
Carotte
Chou rave
...
Garnitures possibles :
houmous ;
caviar d’aubergines ;
guacamole ;
tapenade ;
pâte d’artichauts ;
tartinade végétarienne ;
tartare d’algues ;
avocat ;
poisson fumé ;
œufs ;
jambon naturel.
Lien vers des recettes de tartinade
4. Les œufs sous différentes formes
œufs mollets ;
œufs à la coque ;
omelette aux herbes ;
omelette au saumon ;
tortilla aux courgettes et poivrons ;
omelette accompagnée d’avocat, de légumes ou de jeunes pousses.
Lien vers des recettes à base d’œufs
5. Les wraps, crêpes et galettes garnies
Un wrap ou une galette peut être garni de :
crudités ;
avocat ;
houmous ;
tofu haché à la tomate ;
poulet haché ;
bœuf biologique ;
herbes fraîches ;
jeunes pousses.
Lien vers des recettes de wraps, crêpes & galettes
6. Les porridges préparés la veille
À préparer avec :
sarrasin ;
quinoa ;
millet ;
riz complet ;
teff ;
amarante;
orge.
Ajouter :
eau chaude ;
un peu de lait végétal nature ;
yaourt végétal ou de brebis ;
graines de chia, chanvre, courge, sésame ou lin ;
noix et amandes trempées ;
cannelle, cacao cru, vanille ou noix de coco.
Le matin, ne pas ajouter de fruits frais, de raisins secs ni de sucre.
Lien vers une base de recette de porridge
7. Le pudding de chia
Faire tremper les graines de chia dans un lait végétal nature.
Ajouter éventuellement :
cannelle ;
vanille ;
cacao cru ;
noix de coco ;
purée d’amande ;
oléagineux préalablement trempés.
[Lien vers la recette du pudding de chia]
8. Les galettes de légumes
Des bases possibles :
un œuf ou du tofu soyeux ;
une demi-courgette râpée ;
une petite carotte râpée ;
deux cuillères à soupe de flocons de sarrasin, quinoa, riz ou millet ;
des herbes fraîches ;
du gingembre ou du curcuma ;
un peu de sel marin.
Cuire à feu doux environ 4 à 5 minutes de chaque côté.
Servir avec des graines germées, des herbes fraîches, une tartinade ou de l’avocat.
Lien vers des recettes de Galettes de légume
9. Les pancakes & cakes salés
Base possible :
farine de sarrasin, châtaigne ou petit épeautre ;
flocons de sarrasin, teff ou avoine sans gluten ;
lait végétal ;
graines de chia ;
huile d’olive ou ghee ;
vinaigre de cidre ;
poudre à lever sans gluten.
Garnitures :
avocat ;
œufs mollets ;
saumon ou truite fumée ;
crème de cajou ;
yaourt de brebis ou de soja ;
herbes fraîches ;
micropousses ;
graines germées.
Lien vers la recette de cakes & pancakes salés
10. Le granola salé ou pas
À préparer avec :
flocons de sarrasin ;
graines de courge ;
graines de sésame ;
amandes ou noix trempées ;
huile de coco ;
curry, cumin, coriandre ou paprika.
À servir avec un yaourt végétal nature, une soupe, des légumes ou une assiette composée.
Lien vers des recettes du granola salé ou pas
En pratique
Pour composer rapidement un déjeuner, choisir :
une protéine ;
une bonne graisse ;
des végétaux ;
éventuellement un féculent correctement préparé.
Exemples rapides :
œufs, avocat et pain de graines ;
truite fumée, concombre et crackers au chia ;
houmous, crudités et galette de sarrasin ;
tortilla aux légumes et graines germées ;
galettes de légumes et tartinade ;
porridge de sarrasin, chia et amandes trempées ;
pancakes salés, œufs mollets et herbes fraîches.
L’objectif est simple : rompre le jeûne avec un repas réellement nourrissant, rassasiant et stable pour la glycémie.
Sophie Hougardy — Alimentation cohérente
Diplômée en alimentation humaine depuis 2013 (CERDEN), j’accompagne chacun vers une alimentation plus consciente, plus vivante et mieux adaptée à ses besoins réels.
Mon approche s’inspire notamment :
de l’Alimentation Vive développée par Pol Grégoire ;
du profilage alimentaire selon les travaux de Taty Lauwers et Maya Dedecker ;
des précieux conseils de Catherine Godisiabois - Naturopathie integrative et micro nutrition
des principes de l’Ayurveda, qui prend en compte la constitution, l’état du moment, la digestion et les saisons.
Je ne propose pas un modèle alimentaire unique ni un régime rigide.
J’aide chacun à mieux comprendre son propre fonctionnement, à observer les réactions de son corps et à choisir une alimentation qui soutienne réellement sa digestion, son énergie, sa glycémie, sa vitalité et son équilibre global.
L’alimentation cohérente s’inscrit dans l’approche de Voies du Corps, au croisement de la nutrition, du mouvement et de la pleine présence.
Sophie Hougardy
Nutrition humaine & alimentation cohérente
Voies du Corps — Mouvement, alimentation cohérente et pleine présence
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