Pancakes salés aux graines de chia
- il y a 7 jours
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Une base moelleuse et polyvalente pour un déjeuner nourrissant
Ces pancakes constituent une alternative intéressante au pain et aux déjeuners traditionnellement sucrés.
Leur texture moelleuse permet de les accompagner de garnitures salées riches en protéines, en bonnes graisses et en végétaux.
Ils peuvent être préparés avec différentes farines, selon les tolérances et les préférences :
petit épeautre,
sarrasin,
ou châtaigne.
Ils conviennent particulièrement bien au premier repas de la journée, pour rompre le jeûne avec une assiette complète et rassasiante.
Ingrédients
Pour environ 8 à 10 petits pancakes :
1 tasse ¼ de lait végétal
1 cuillère à soupe de graines de chia
2 cuillères à café de vinaigre de cidre cru
2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de ghee
1 tasse de farine de petit épeautre, de sarrasin ou de châtaigne
½ tasse de flocons d’avoine sans gluten, de sarrasin ou de teff
1 cuillère à soupe ½ de poudre à lever sans gluten
½ cuillère à café de sel marin
Un peu d’huile de coco ou de ghee pour la cuisson
Préparation
Verser le lait végétal dans un saladier.
Ajouter les graines de chia, le vinaigre de cidre et l’huile d’olive ou le ghee fondu.
Incorporer la farine choisie, les flocons, la poudre à lever et le sel marin.
Mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène et suffisamment épaisse pour former de petits pancakes.
Laisser reposer la pâte quelques minutes afin que les graines de chia et les flocons absorbent une partie du liquide.
Faire chauffer une poêle en inox à feu moyen, puis la graisser légèrement avec de l’huile de coco ou du ghee.
Déposer une petite quantité de pâte dans la poêle.
Laisser cuire environ 1 minute, jusqu’à l’apparition de petites bulles à la surface.
Retourner le pancake et poursuivre la cuisson pendant environ 1 minute.
Répéter l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
Suggestions de garnitures
Servir les pancakes avec une ou plusieurs garnitures :
avocat ;
yaourt de brebis ;
crème de cajou ou préparation au soja ;
saumon sauvage fumé ;
truite sauvage fumée ;
œufs de truite ou de saumon sauvage ;
œuf mollet ;
ciboulette, persil, aneth ou coriandre ;
micropousses ou graines germées.
Pour l’œuf mollet
Cuire l’œuf pendant environ 5 minutes 30, puis le plonger immédiatement dans un bain d’eau froide avant de l’écaler.
Personnellement, je le cuits à la vapeur
Commentaires et intérêts nutritionnels
Ces pancakes deviennent un véritable déjeuner complet lorsqu’ils sont associés à une source de protéines, à de bonnes matières grasses et à des végétaux.
Les graines de chia et les flocons apportent des fibres qui favorisent la satiété.
Le choix d’une garniture telle que l’œuf, le poisson fumé ou le yaourt de brebis permet de renforcer l’apport protéique du repas.
Pour limiter la charge glucidique, privilégier la farine de sarrasin, servir une portion modérée de pancakes et les accompagner généreusement de protéines, d’avocat, d’herbes fraîches et de graines germées.
Sophie Hougardy — Alimentation cohérente
Diplômée en alimentation humaine depuis 2013 (CERDEN), j’accompagne chacun vers une alimentation plus consciente, plus vivante et mieux adaptée à ses besoins réels.
Mon approche s’inspire notamment :
de l’Alimentation Vive développée par Pol Grégoire ;
du profilage alimentaire selon les travaux de Taty Lauwers et Maya Dedecker ;
des précieux conseils de Catherine Godisiabois - Naturopathie integrative et micro nutrition
des principes de l’Ayurveda, qui prend en compte la constitution, l’état du moment, la digestion et les saisons.
Je ne propose pas un modèle alimentaire unique ni un régime rigide.
J’aide chacun à mieux comprendre son propre fonctionnement, à observer les réactions de son corps et à choisir une alimentation qui soutienne réellement sa digestion, son énergie, sa glycémie, sa vitalité et son équilibre global.
L’alimentation cohérente s’inscrit dans l’approche de Voies du Corps, au croisement de la nutrition, du mouvement et de la pleine présence.
Sophie Hougardy
Nutrition humaine & alimentation cohérente
Voies du Corps — Mouvement, alimentation cohérente et pleine présence
📞 +32 472 59 59 35
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