La respiration yogique complète

2 minutes pour enlever du stress du corps et retrouver de l’élan

On respire tous… mais souvent “petit” : vite, haut dans la poitrine, en mode automatique. Et quand la respiration reste courte et haute, le corps a tendance à rester en mode alerte.

La respiration yogique complète (pleine respiration) est une façon simple de respirer qui remet de l’espace dans le corps et aide le système nerveux à passer du mode “urgence” au mode “récupération”.

C’est quoi, concrètement ?

C’est une respiration en 3 zones, en douceur :

1. le ventre se gonfle légèrement

2. puis les côtes s’ouvrent sur les côtés

3. puis la poitrine monte un peuEt à l’expiration… tout redescend tranquillement (poitrine → côtes → ventre).

Imagine une vague : ça monte progressivement, ça redescend tranquillement.

Pourquoi ça motive de le faire 

Parce que c’est un bouton “reset” qui agit sur plusieurs plans :

• Ça ralentit le mental : moins de bruit, plus de clarté.

• Ça détend le corps : épaules, mâchoire, ventre… ça lâche plus facilement.

• Ça te ramène dans l’instant : tu redeviens présent(e).

• Et surtout : ça aide à décharger le stress du corps en favorisant un retour vers un mode plus “récupération” (parasympathique), notamment via des effets observés sur la régulation cardio-respiratoire et la variabilité du rythme cardiaque (HRV), souvent utilisée comme marqueur indirect de l’équilibre du système nerveux autonome. 

Certaines recherches sur la respiration lente/diaphragmatique rapportent aussi des effets sur des marqueurs de stress, dont le cortisol, selon les protocoles et les contextes.

En ce qui concerne les Hormones

Deux acteurs reviennent souvent quand on parle stress et énergie :

1) La noradrénaline (norepinephrine) C’est un messager de vigilance, attention, mobilisation : le mode “je me mets en action”. Elle est très impliquée dans la réponse au stress et l’état d’alerte.  Donc ce n’est pas “l’hormone du bien-être” à proprement parler. Mais elle participe clairement à l’éveil et à l’élan. (motivation)

2) Le cortisolC’e st un marqueur clé de la réponse au stress. L’objectif de la respiration yogique complète n’est pas de “tout éteindre”, mais de réguler : calmer l’excès d’alerte et retrouver un état plus stable. Dans certaines études/analyses, des pratiques de respiration lente (“slow-paced breathwork”) sont associées à une baisse du cortisol par rapport à des contrôles. 

👉 Traduction en langage humain : tu peux te sentir plus calme sans être “molle”.

Plutôt calme et clair(e).

En ce qui concerne le CO2

Respirer vite / trop (hyperventiler) = tu expires trop de CO₂.Or le CO₂, dans le corps, se comporte comme un “acide volatil” via l’équilibre CO₂ ↔ acide carbonique ↔ ions H⁺. Quand tu “souffles” le CO₂, tu diminues cet acide → le pH du sang monte : c’est une alcalose respiratoire. 

C’est exactement pour ça que l’anxiété + respiration rapide peut donner tête légère, picotements, sensations bizarres (hypocapnie + effets neurologiques). 

Respirer trop peu (hypoventiler) = tu retires moins de CO₂, donc le CO₂ s’accumule → plus d’acide carbonique → le pH baisse : acidose respiratoire. 

Mini conclusion à cette section

Sous stress, on a souvent tendance à respirer trop vite, ce qui peut faire baisser le CO₂. Et quand le CO₂ chute, certaines sensations s’amplifient (tête légère, picotements…). La respiration yogique complète, plus lente et plus posée, aide à retrouver un rythme qui stabilise le CO₂ et calme le système nerveux

Comment pratiquer en 1 minute

Assis(e) ou allongé(e), épaules relâchées.

• Inspire : ventre → côtes → poitrine → épaules

• Expire : épaules → poitrine → côtes → ventre

Fais 5 cycles, sans forcer.

Astuce : une expiration un peu plus longue que l’inspiration (ex. 4 secondes / 6 secondes), juste pour aider le corps à “descendre d’un cran”.

Mini-défi ultra simple

Aujourd’hui : 3 respirations yogiques complètes.

Juste 3.

Le cerveau adore les mini-victoires, et le système nerveux aussi.

Quand je respire lentement et en entier, mon corps comprend qu’il peut sortir du mode stress. Ça calme le mental, ça détend le corps, et je redeviens présente.