Restriction calorique & Jeûnes
Table des matières
Introduction
Une certaine frugalité aide à vivre plus vieux et en meilleure santé.
Les disciplines de santé au naturel, tout comme la plupart des traditions, le prônent depuis des lustres : manger moins est bénéfique pour la santé, et permet de mieux vieillir.
Restriction calorique et bienfaits
La restriction calorique saine et de bon sens, c’est-à-dire le fait de manger un peu moins que d’habitude (environ 15 % selon les études considérées), est la seule méthode connue à ce jour pour augmenter l’espérance de vie tout en améliorant l’état de santé général et notre énergie au quotidien.
Concrètement, la restriction calorique sur l’organisme réalisent une véritable hormèse*, caractérisée par :
la multiplication des mitochondries et une production accrue d’énergie
l’optimisation de l’utilisation des réserves corporelles
la réduction de la production de radicaux libres
l’inhibition des différentes voies pro-inflammatoires
la facilitation de l’autophagie ;
la stimulation de la réparation de l’ADN
une diminution des indicateurs de risque cardiovasculaires
une incidence moindre des cancers
une amélioration globale du fonctionnement du système immunitaire
Les mots avec astérisque sont expliqués dans le glossaire en fin d'article
Surpoids et restriction calorique : ne pas confondre les approches
Je ne parle pas ici des pseudos "régimes" ou cures d'amaigrissement qui prônent une restriction calorique extrême réduisant la consommation quotidienne à 50 ou 70% de la ration calorique classique.
La régulation de poids est un sujet complexe et la doxa* CICO (Calories In Calories Out en anglais) qui établit un rapport comptable entre les entrées caloriques et les dépenses énergétiques est souvent présentée de manière simpliste. Elle suppose qu'en réduisant les quantités alimentaires ou en augmentant la pratique sportive, on peut gérer le différentiel apport/dépenses et donc perdre du poids.
Or, la physiologie humaine est bien plus complexe que cela et la loi de la calorie est secondaire à la loi de l'adaptabilité du corps et à celle de l'individualité.
En effet, le corps s'adapte et reste instable dans ses manifestations.
Même si la Loi de la calorie est valide pour certains sujets, elle ne l'est pas pour tous.
En somme, la régulation de poids ne peut pas se réduire à une simple équation et nécessite une approche individuelle et adaptée.
Comment mettre en place une restriction calorique saine ?
1. Par l'écoute du corps
ne manger que quand on a faim
apprendre à distinguer les sensations de faim de toute autre sensation provenant d'une impulsion mentale, d'une émotion, d'un stress,...
apprendre à nourrir autrement nos besoins émotionnels et mentaux
apprendre à ne pas confondre besoins et envies
...
2. Par la réduction de la consommation de protéines animales et de glucides
Ces deux macro-nutriments en excès favorisent :
terrain inflammatoire
maladies cardiovasculaires
diabète
cancer
3. Par la consommation de produits naturels, non transformés, au plus proches de ce que la nature les a conçus.
4. Par la pratique du jeûne sous différentes formes -> celles qui conviennent le mieux à notre organisme et notre style de vie
Il y a jeûne et jeûne
Tout dépend d'une part de l'intention suivie quand on s'engage dans l'un d'entre eux ET aussi du terrain métabolique que l'on a qui sera plus réceptif à l'une ou l'autre forme de jeûne.
Le jeûne hydrique
Le jeûne hydrique consiste à ne prendre que de l'eau pendant 1 ou plusieurs jours.
Il est une pratique thérapeutique efficace et reconnue depuis des millénaires. Cependant, il ne convient pas à tout le monde et nécessite une surveillance médicale, surtout pour les personnes les plus fragiles ou souffrant de troubles alimentaires.
Il ne doit pas être considéré comme une méthode de perte de poids car on y perd plus de muscle que du gras.
Il est plutôt envisagé comme manière de mettre le système digestif au repos permettant au corps d'utiliser cette énergie pour assainir, réparer et régénérer ses cellules.
Dans tous les cas, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute forme de jeûne ou de restriction calorique importante : c'est à dire plus de 5 jours.
La plus longue période pendant laquelle j'ai pratiqué un jeûne hydrique a été de 15 jours.
Le jeûne sec
Le jeûne sec, également appelé jeûne absolu, est une méthode de jeûne qui consiste à s'abstenir de toute consommation de nourriture et de liquides, y compris l'eau. Contrairement à d'autres formes de jeûne, le jeûne sec ne permet pas de boire de l'eau ou tout autre liquide, ce qui peut être dangereux si la durée du jeûne est très longue.
Le jeûne sec peut être pratiqué pendant une courte période, généralement de 24 à 48 heures, voire jusqu'à 72 heures maximum. Au-delà de cette période, il y a un risque de déshydratation, d'épuisement et de complications médicales graves.
Le jeûne sec est considéré comme l'une des formes les plus extrêmes et les plus difficiles de jeûne, car le corps est privé d'eau, ce qui peut entraîner une déshydratation rapide, un déséquilibre électrolytique et une insuffisance rénale.
Cette méthode de jeûne est souvent pratiquée dans le cadre de rituels religieux ou spirituels, mais elle n'est généralement pas recommandée pour les personnes atteintes de maladies rénales, de diabète ou d'autres conditions de santé préexistantes. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de pratiquer le jeûne sec ou toute autre forme de jeûne pour éviter tout risque pour la santé.
Personnellement, je ne l'ai jamais pratiqué et ne suis nullement attirée par le fait même de l'expérimenter. Il me semble tout à fait contre-intuitif. Je suis bien sûr curieuse d'entendre le témoignage de personnes qui l'on pratiqué.
Le.s jeûne.s intermittent.s (JIT)
Cette section demande un plus grand développement et est donc traité dans la paragraphe qui suit.
Le.s Jeûne.s Intermittent.s (JIT)
Introduction générale au JIT
Le Jeûne est tout aussi efficace en terme de santé, s'il est pratiqué de manière intermittente comme par exemple faire un jeûne hydrique 1 ou 2 jours par semaine.
Le chercheur Mark Mattson, neuroscientifique pointu et professeur à la Johns Hopkins University valorise le jeûne intermittent ou le quasi-jeûne alterné (voir plus loin dans l'article). Selon lui ces pratiques suffisent largement à reproduire les effets du jeûne ou du CRON (Caloric Restriction and Optimal Nutrition).
Ils sont, par ailleurs, bien plus aisés et mêmes plus sains à intégrer à notre hygiène de vie car, en aucun cas, leur pratique ne met le corps en carence ni en mode famine.
Quoi qu'il en soit la pratique du jeûne intermittent freine le vieillissement accéléré de nos cellules et donc de tout notre corps, de tout notre être :
il magnifie l'état de santé du mangeur au lieu de le blesser
il produit des résultats durables au lieu de jouer les étoiles filantes
il relance le métabolisme basal au lieu de le forcer à tourner au ralenti
il fait perdre du gras sans perdre du muscle et sans faire d'exercice intensif. Le graal des régimes!
L'avantage est qu'on relance le métabolisme basal (métabolisme fondamental) mais aussi un rapport sain à soi et au corps en particulier.
On évite toute compensation, qu'elle soit psychique - par frustration de plaisir, par coupure sociale, par restriction cognitive - ou qu'elle soit physique - dès la reprise normale, le corps qui aurait été trop affamé se brancherait en aimant à graisses ou deviendrait hyperphagique, si pas boulimique...
Il existe plusieurs formes de jeûne intermittent.
Je vous en décrit les formes générales sachant qu'elles peuvent chacune être adaptées aux réalités métabolique et psychologique personnelles.
Différents modes de Jeûne Intermittent
Se passer de déjeuner le matin ou de repas le soir
Le jeûne intermittent sous cette forme, également appelé IF en anglais pour intermittent fasting, est un régime alimentaire alterné facile à pratiquer et qui produit les effets d'une restriction calorique.
Il consiste à laisser de longues plages horaires chaque jour sans manger, les pratiquants jeûnant de 18 à 20 heures pour les hommes et de 16 à 18 heures pour les femmes. Ils mangent toute nourriture qu'ils souhaitent lors des 4 à 8 heures restantes.
Ce type de jeûne intermittent est aussi connue sous le nom de Leangains, du nom du site de Martin Berkhan.
La diète du guerrier
Créée par Ori Hofmekler, le programme consiste à ne manger qu'un seul méga-repas, le soir, après une journée aux jus de légumes frais.
Le JIT en 6/18
Il s'agit de l'approche des body-builders dans le domaine du jeûne intermittent (JIT).
Devenu presque consensuel dans le monde du fitness, il ne soulève pas trop de polémique.
Il s'agit de ne manger que sur une plage quotidienne de 6 heures et de jeûne quotidiennement 18 heures.
Le programme Eat stop eat (www.eatstopeat. com)
Crée par Brad Pilon nutritionniste passionné de bodybuilding depuis l'adolescence, il propose de passer 2 jours par semaine en jeûne hydrique de 24 heures.
C'est en quelque sorte une version dure du régime (mode alimentaire) 5/2 (voir plus loin dans cette section)
Pour certains mangeurs, ce système peut être plus facile à pratiquer que le 5/2, vu qu'on ne doit rien planifier, on ne pense qu'à boire.
En revanche, il peut être plus dur à mettre en place pour une personne qui aurait encore des compulsions alimentaires, de l'acidité d'estomac, de la résistance à la leptine ou de l'insulinorésistance.
Le quasi-jeûne alterné
Les quasi-jeûnes alternés sont une méthode qui invite les mangeurs à pratiquer une forme de restriction calorique pendant un à quelques jours par semaine. Cette méthode, qui a été étudiée par des chercheurs renommés, est également connue sous le nom de Stop et Go, inspiré par le régime Every Other Day Diet (EODD) de Krista Varady.
Le système des quasi-jeûnes alternés est basé sur l'alternance de jours maigres et de jours gras. Les jours maigres sont des jours de restriction calorique où on ne consomme qu'un minimum de nourriture, tandis que les jours gras sont des jours où on peut manger normalement.
Cette méthode consiste en l'alternance de jours maigres et de jours gras, avec différents ratios possibles, tels que 5/2 ou 1/1.
Les bénéfices des quasi-jeûnes alternés ont été largement étudiés et ont montré qu'ils peuvent aider à perdre du poids, à améliorer la santé cardiovasculaire et à augmenter la longévité.
Le JIT en pratique
En 10/14, 8/16 ou 6/18
La façon la plus simple de s'installer en mode intermittent est de prolonger le jeûne de la nuit pendant quelques heures, jusqu'à ne prendre son premier repas que six heures après le réveil.
Il me semble curieux d'imposer à tous les profils de sauter le petit déjeuner. Certains mangeurs se sentent bien mieux lorsqu'ils commencent par un tout bon petit déjeuner, suivi d'un déjeûner tardif mais substantiel.
Vous souhaitez mettre en place ce type de JIT, je vous propose de tester différentes chronologies, afin d'évaluer vos véritables heures de faim.
«J'expérimente, je constate, je compare, je comprends, je corrige »... le vieux refrain de l'expérimentation.
Le quasi jeûne alterné
Il s'agit de ne manger que de 500 à 750 calories les jours maigres.
Les jours maigres de restriction calorique sont alternés avec des jours où on s'alimente comme d'habitude.
Deux jours maigres ne peuvent se succéder.
Cela peut se faire selon un ratio hebdomadaire :
1/1 : manger "maigre" 1 jour sur 2
OU/ET
2/5 : manger "maigre" 2 jours sur 7
Conclusion
Le jeûne hydrique de plusieurs jours ainsi que la restriction calorique permanente ont été scientifiquement prouvés pour avoir de nombreux effets bénéfiques tels que la réduction du risque de cancer et de l'inflammation chronique, l'amélioration de la santé cardiovasculaire, l'augmentation de l'énergie et de l'humeur ainsi que la réduction des risques cardiaques.
Ces pratiques entraînent également des changements positifs dans les biomarqueurs métaboliques de santé, tels que l'amélioration des niveaux de cholestérol et de l'hormone de croissance qui aide à brûler les graisses, à construire des muscles et à prévenir le vieillissement.
Le jeûne permet également de faire fondre la graisse viscérale qui encombre les organes digestifs et nuit à leur fonctionnement.
Ces effets bénéfiques ne sont pas le fruit du hasard, mais plutôt le résultat d'une mise au repos forcée qui permet au corps de se concentrer sur des tâches métaboliques importantes, telles que la réparation cellulaire et l'autophagie.
Besoin d'aide ?
Vous souhaitez mettre en place l'une ou l'autre de ces pratiques de manière récurrente sur le long terme ? J'y accompagne mes consultants en fonction de la problématique soumise.
Cela peut se faire dans le cadre d'une consultation où je fournis des documents et supports nécessaires aux réajustements alimentaires nécessités. Cela fait aussi l'objet de certains programmes ou cures alimentaires où l'accompagnement se fait en groupe sur 4 à 8 semaines selon le programme.
N'hésitez donc pas à me contacter pour poser des questions de ce qui pourrait vous convenir comme approche.
Glossaire
L'Autophagie
L'autophagie est un processus naturel de purification cellulaire dans lequel les cellules dégradent et recyclent leurs propres constituants endommagés ou inutiles.
Ce processus est crucial pour maintenir la santé et la fonctionnalité des cellules, et il peut également jouer un rôle important dans la prévention de certaines maladies, notamment le cancer et les maladies neurodégénératives.
L'autophagie est régulée par des gènes et est déclenchée par des signaux environnementaux tels que le stress cellulaire, le jeûne, l'exercice et les infections virales.
Les cellules déficientes en autophagie peuvent être plus sensibles aux dommages causés par le stress et moins capables de se réparer, ce qui peut augmenter le risque de maladies chroniques.
La Doxa
Ladoxa est l'ensemble des opinions reçues sans discussion, comme évidentes, dans une civilisation donnée.
L’Hormèse
L’hormèse est une réponse de stimulation des défenses biologiques, généralement favorable, à des expositions de faibles doses de toxines ou d'autres agents ou phénomènes générateurs de stress.
Bibliographie et autres ressources
Des articles du site Alternative Santé : www.alternativesante.fr
"Au-delà des Régimes" de Taty Lauwers
"Every Other Day Diet (EODD)" de Krista Varady
"Faites votre glucose révolution" de Jessie Inchauspé
"Le Régime FAST" de Dr. Michael Mosley et Mimi Spencer