Déjeuner : le premier repas essentiel de la journée
- 10 juin
- 5 min de lecture
Un repas nourrissant, protéiné et riche en bonnes graisses pour démarrer la journée autrement
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1- Pourquoi je parle de « déjeuner » et non de « petit-déjeuner »
Dans mes accompagnements, je parle volontairement de déjeuner, et non de « petit-déjeuner ».
Le mot déjeuner signifie littéralement rompre le jeûne. Après la période sans alimentation de la nuit, deux possibilités s’offrent à nous :
soit nous choisissons de prolonger le jeûne ;
soit nous mangeons et nous déjeunons véritablement.
Il n’existe donc pas, à proprement parler, de « petit » déjeuner. Dès que nous absorbons un aliment ou une boisson apportant de l’énergie, même en très petite quantité, le jeûne est rompu.
Une seule cuillère suffit.
La question essentielle n’est dès lors pas uniquement : « À quelle heure vais-je manger ? »
Idéalement il est recommandé de manger dans les deux heures qui suivent le réveil. Quand je donne une séance de yoga, il m'est difficile de manger dans ce laps de temps. Dans ce cas, j'absorbe un jus de plantes dans lequel je dilue 30g d'Isolat de protéine de petit-lait (minimum 90% protéine) et plus spécifiquement le MannaVital Whey Proteine 94 Platinum Poudre 900g.
Cela me donne la dose de protéine nécessaire à la production de mes neuromédiateurs de la journée, hormones et masse musculaire entre autres.
Dans les deux heures ou après ma séance de yoga, je prends un lunch conséquent.
La question fondamentale est alors :« Avec quels aliments vais-je choisir de rompre mon jeûne ? »
Le premier repas de la journée influence directement notre niveau d’énergie, notre satiété, nos envies de sucre, notre concentration et la stabilité de notre glycémie durant les heures qui suivent.
L’objectif n’est pas de manger davantage, mais de composer un repas qui nourrit réellement l’organisme et qui évite les montagnes russes énergétiques provoquées par les déjeuners essentiellement sucrés.
2- Les principes essentiels d’un déjeuner bien composé
2.1. Commencer par écouter sa faim
Il n’est pas indispensable de manger dès le réveil lorsque la faim n’est pas présente.
Certaines personnes ont besoin de déjeuner relativement tôt. D’autres se sentent mieux en prolongeant naturellement leur jeûne nocturne.
L’heure du premier repas doit pouvoir être individualisée selon :
la faim réelle ;
le rythme de vie ;
l’activité physique ;
la qualité du sommeil ;
l’état digestif ;
les besoins énergétiques de la matinée.
Lorsque nous décidons de rompre le jeûne, il est cependant préférable de le faire avec un repas structuré plutôt qu’avec une succession de cafés, de boissons sucrées, de biscuits ou de petites collations prises machinalement.
2.2. Toujours préparer correctement les graines et les féculents
Une règle fondamentale
Toujours faire tremper les féculents, les oléagineux et les légumineuses afin de démarrer le processus enzymatique et la pré-germination, voire, lorsque cela est possible, les faire véritablement germer.
Cette préparation est particulièrement importante pour :
les amandes, noix, noisettes, noix de cajou et autres oléagineux ;
les graines ;
les légumineuses ;
les céréales et pseudo-céréales ;
les flocons utilisés dans les porridges ;
le sarrasin, le quinoa, le millet, le riz complet, l’amarante ou le teff.
Le trempage permet de réveiller la graine et d’amorcer les transformations naturelles qui précèdent sa germination.
Selon les aliments et les recettes, ils pourront ensuite être :
rincés ;
égouttés ;
cuits ;
mixés ;
déshydratés ;
ou laissés à germer davantage.
Cette étape est régulièrement précisée dans mes recettes.
2.3. Donner une vraie place aux protéines
Un déjeuner essentiellement composé de pain blanc, de confiture, de céréales soufflées, de viennoiseries, de jus de fruits ou de produits sucrés rassasie rarement de manière durable.
J’accorde donc une place importante aux protéines, choisies et associées selon les goûts, les tolérances et les besoins de chacun.
Parmi les possibilités
œufs biologiques de poule ou de caille ;
saumon ou truite fumée ;
maquereaux ;
sardines ;
œufs de truite ou de saumon sauvage ;
jambon de dinde ou de poulet ;
bresaola ;
jambon cru ou cuit naturel et biologique ;
dés de volaille ;
tofu ;
tofu soyeux ;
houmous ;
tartinades de légumineuses ;
tartinades végétariennes maison ;
fromage de chèvre ou de brebis au lait cru ;
comté ou beaufort, occasionnellement et en petite quantité ;
fromages végétaux de qualité ;
tartare d’algues.
Les protéines peuvent être présentées seules ou en panachage - pas trop de variété cependant-, dans une assiette composée de plusieurs petites portions.
2.4. Ne pas avoir peur des bonnes graisses
Les matières grasses de qualité participent à la satiété et à l’équilibre du repas.
Selon la préparation, je propose notamment :
l’huile d’olive ;
le ghee ;
le beurre au lait cru ;
l’avocat ;
le tahin blanc ou noir ;
la purée d’amande ;
la purée de noisette ;
la purée de noix de cajou ;
la purée de graines de courge ;
les olives ;
les noix et graines préalablement trempées ;
le lait ou la crème de coco dans certaines recettes.
Toutes les matières grasses ne se cuisent pas de la même façon. Pour les préparations chauffées, il convient de choisir une matière grasse adaptée à la température de cuisson.
2.5. Sortir progressivement du déjeuner sucré
L’objectif n’est pas nécessairement de passer brutalement d’un déjeuner très sucré à une grande assiette salée.
Le changement peut se faire progressivement :
en diminuant les confitures, miels et pâtes à tartiner sucrées ;
en supprimant les jus de fruits ;
en ajoutant une protéine ;
en introduisant une bonne graisse ;
en remplaçant le pain blanc par un pain de meilleure qualité ;
en ajoutant des légumes, des jeunes pousses ou des graines germées ;
en utilisant les restes d’un repas précédent ;
en testant une ou deux préparations salées par semaine.
Le palais se rééduque. À mesure que l’alimentation devient plus stable et plus nourrissante, le besoin de sucre matinal tend souvent à diminuer.
Dans les porridges proposés le matin, je ne recommande pas l’ajout de fruits frais, de raisins secs ni de sucre, quelle qu’en soit la forme. La cannelle, la vanille, le cacao cru ou la noix de coco permettent d’apporter naturellement des arômes sans transformer le repas en préparation excessivement sucrée.
Sophie Hougardy — Alimentation cohérente
Diplômée en alientation humaine depuis 2013 (CERDEN), j’accompagne chacun vers une alimentation plus consciente, plus vivante et mieux adaptée à ses besoins réels.
Mon approche s’inspire notamment :
de l’Alimentation Vive développée par Pol Grégoire ;
du profilage alimentaire selon les travaux de Taty Lauwers et Maya Dedecker ;
des principes de l’Ayurveda, qui prend en compte la constitution, l’état du moment, la digestion et les saisons.
Je ne propose pas un modèle alimentaire unique ni un régime rigide.
J’aide chacun à mieux comprendre son propre fonctionnement, à observer les réactions de son corps et à choisir une alimentation qui soutienne réellement sa digestion, son énergie, sa glycémie, sa vitalité et son équilibre global.
L’alimentation cohérente s’inscrit dans l’approche de Voies du Corps, au croisement de la nutrition, du mouvement et de la pleine présence.
Sophie Hougardy
Nutrition humaine & alimentation cohérente
Voies du Corps — Mouvement, alimentation cohérente et pleine présence
📞 +32 472 59 59 35
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